今天是:

心理园地
NEW
主页 > 教育教学 > 心理园地 > 正文

马爽对你说之十——积极调适,舒缓考试焦虑
时间:2014-04-01 13:26 |来源:学生处 |作者:马爽 |点击:
马爽对你说之十——积极调适,舒缓考试焦虑。

      多年从事高三学生高考考前心理咨询的工作,并结合和着近一个月来高三学生的咨询情况,我发现有些同学存在着不同程度的考试焦虑情绪。生理上表现为失眠、睡觉惊醒、头痛、免疫力下降、易发烧感冒、食欲不振、恶心、胃痛、慢性腹泻等,心理上表现为注意力不集中、静不下心来、学习效率低、情绪烦躁、敏感、男生易怒、女生易哭泣等。严重者在考场上甚至会表现为过度紧张慌乱、大脑一片空白等。古人讲七情六欲,凡是正常的人,就会有情绪,所以我们在面对一些应激事件或重大事件时产生焦虑、恐惧、紧张等情绪是再正常不过的,同学们不用因此而过度的懊恼、担忧,同时人情绪也有很强的自我调节和康复能力,只要方法得当,对症下药,就会改善。面对考试焦虑,有如下调节方法可供同学们参考:(1)运动。每天适当的做一些有氧运动,如慢跑、跳绳、羽毛球、篮球、足球等。运动使人体释放大量的多巴胺,让人的心情轻松、愉悦、微微兴奋,缓解紧张焦虑的情绪。(2)深呼吸法。经常做深呼吸,3—5个为一组,可以提高大脑供氧量,使人心跳减缓、血压降低,脑波变成平静状态下的ɑ波,大脑皮层释放神经递质内啡肽,让人心情轻松、平静,注意力集中,逐渐排除一切杂念,达到消除紧张、自我放松的效果。(3)积极心理暗示。缺乏自信是考试焦虑产生的一个重要原因,所以在考试前应暗示自己有信心,相信自己的能力,可以尽力考好。每天早上都对自己说:我很棒!我每天都在进步!我一定会成功!加油!用这些简短、积极、肯定、有力的合理化语言来唤起积极愉悦的情绪体验和高度集中地状态。久而久之会逐渐地形成一种积极的思维方式和思维习惯,而这种思维会进一步影响到我们的行为,产生一系列的蝴蝶效应,辐射到我们的整个学习和生活。(4)放松训练法。在轻松、舒缓的音乐背景下,闭上双眼,把身体调整到一个很舒服的姿势躺好,按照由下而上的顺序从脚趾——小腿——大腿——臀部——背部——腹部——胸部——手臂——肩部——颈部——面部逐个部位进行交替收缩或放松自己的肌肉。要领是先使该部位肌肉绷紧,保持紧张状态10秒钟,然后慢慢放松,放松后伴随着1次深呼吸。放松训练时身体会释放神经递质多巴胺和内啡肽,舒缓紧张和压力。每天用15分钟左右的时间进行放松训练并持之以恒,不仅能消除考前焦虑,而且能提高平时的学习效率,全面促进身心健康。